J’ai toujours été en surpoids et je ne me suis jamais vraiment soucié de cela. Avec une taille de 1,61 mètre, je pesais entre 70 et 75 kg à l’adolescence, une condition appelée surpoids. Mais ces dernières années, avec la routine plus stricte au travail et à l’université, la situation a empiré : certains vêtements ne me vont plus, mon reflet sur le verre ne me plaît pas et ma nourriture est terrible.
En juin 2015, lorsque la balance a atteint 83 kg et a menacé de montrer des chiffres plus élevés à l’avenir, la lumière jaune s’est allumée. À l’époque, je souffrais déjà d’obésité de grade I, une maladie qui, comme vous en avez assez de le savoir, est l’une des principales causes (évitables) de décès dans le monde et est liée à plusieurs problèmes de santé. J’ai décidé qu’il fallait faire quelque chose avant que la situation n’empire.
Aujourd’hui, à 57 kg, je suis normal et stabilisé depuis quatre mois. Pour perdre les kilos superflus et gagner en santé, j’ai eu un peu d’aide de la technologie. Dans les prochains paragraphes, je vous dirai ce que j’ai fait (et ce que je fais encore) pour garder ma nouvelle forme.
Sommaire
Avant de commencer
PerlmOl n’est pas un cabinet médical, donc tout ce que je dis ici n’a pas le caractère d’une recommandation ? Je rapporte simplement ce que j’ai fait, sur la base de ce que j’ai étudié ces derniers mois. Il est bon de trouver un professionnel avant de changer radicalement de régime alimentaire ou de commencer un programme d’exercice physique.
Certains des changements que j’ai apportés ne suivent pas les directives prises comme des vérités par de nombreux médecins, nutritionnistes et autorités sanitaires. De plus, ils vont à l’encontre du sens commun de l’alimentation et du régime alimentaire qui s’est formé au cours des dernières décennies.
En suivant ces conseils, vous comprenez que vous irez à l’encontre des recommandations nutritionnelles actuelles et que vous risquez de rencontrer des résistances de la part de vos amis et de votre famille. Toutefois, ces changements s’appuient sur un fondement scientifique et j’ai pris soin de relier les références tout au long du texte afin que vous puissiez les lire vous-même.
Vous êtes prévenus !
Que mangez-vous ?
Oui, je sais que vous vous attendiez à une énorme liste de demandes d’exercice, mais le plus grand contributeur à l’amaigrissement est la nourriture. Vous pouvez peut-être perdre du poids si vous commencez à courir, sauter, nager et faire des sauts périlleux sans changer de nourriture, mais une méta-analyse de 25 ans ( !) d’études scientifiques montre que le chemin inverse, c’est-à-dire changer de régime sans changer d’activité physique, est beaucoup plus efficace.
En chiffres, le groupe qui a commencé à faire des exercices d’aérobic a perdu 2,9 kg en moyenne. Ceux qui venaient de changer de régime alimentaire pesaient 10,7 kg de moins sur la balance. Et les personnes qui ont combiné les deux changements (régime alimentaire et exercice) ont éliminé 11 kg.
Dans cette optique, une bonne façon de commencer est d’enregistrer ce que vous mangez. J’ai utilisé o MyFitnessPal, mais il y a d’autres options, comme o FatSecret(qui a une base de données alimentaire plus organisée) et le franchiseur Diet and Health. Choisissez ce qui vous semble le mieux, car ils ont tous des versions pour iPhone, Android et Windows Phone (mais je me concentrerai sur la première).
La première fois que vous ouvrez MyFitnessPal, l’application vous demande quelques données (âge, taille, poids et sexe) et vous propose ensuite des objectifs caloriques et une consommation de nutriments quotidiens. Ne soyez pas si inquiet d’être à l’intérieur de ces chiffres : utilisez simplement l’application pour enregistrer ce que vous mangez, au moins au début.
Si vous êtes comme moi, vous remarquerez la quantité de merde que vous avez mangée pendant la journée : je consommais généralement entre 2 500 et 3 000 calories par jour et plus de 300 grammes de glucides, beaucoup de pain, de pâtes, de sucreries et de boissons gazeuses. Après avoir tout enregistré, il est plus facile de découvrir ce qui ne va pas avec la nourriture.
Il peut sembler difficile d’enregistrer tout ce que vous mangez, mais avec le temps, MyFitnessPal place les aliments les plus consommés en tête de la recherche, ce qui accélère la tâche. Après deux semaines, l’enregistrement de mes repas est devenu très naturel. Conseil : si vous n’avez pas le temps de noter immédiatement ce que vous avez mangé, prenez une photo du plat et faites-le avant la fin de la journée. MyFitnessPal vous encourage à utiliser l’application quotidiennement (mon record est de 97 jours consécutifs !).
Changement de l’alimentation
Le problème de la simple tentative de rester dans les limites de l’objectif nutritionnel (dans mon cas, MyFitnessPal suggérait 1 570 calories par jour) est que cela est très difficile à long terme. En réduisant simplement les portions de nourriture, je me suis sentie très affamée pendant la journée, je me suis sentie très mal et j’ai eu envie de manger encore plus de friandises. C’est la principale raison pour laquelle de nombreux régimes alimentaires ne fonctionnent pas : il est presque impossible de supporter les effets négatifs pendant plus de quelques jours.
Il ne suffit donc pas de réduire l’alimentation, il faut faire des substitutions. Et des substitutions réalistes, car, pour être tout à fait honnête, je ne peux pas échanger un morceau de picanha juteux contre une portion d’asperges (si les asperges avaient disparu de la planète, elles ne manqueraient pas du tout), et encore moins un beau saumon contre un gororoba à base d’aubergine, d’igname ou de jiló (qui peut manger ça ?).
Le principal coupable de la prise de poids est l’insuline. Comme vous l’avez appris dans les cours de biologie, il est responsable du contrôle du taux de glucose (sucre) dans le sang. Seul le it a également d’autres fonctions, et j’en souligne deux : stocker les graisses dans les cellules adipeuses et stimuler l’utilisation du glucose comme source d’énergie au lieu des graisses (qui sont stockées dans le corps).
En gardant cela à l’esprit, pensez à ce cycle :
Un taux d’insuline élevé provoque l’obésité, car il stimule le stock de graisse.
Les glucides que vous consommez sont transformés en sucre dans le sang et stockés sous forme de graisse dans le tissu adipeux.
L’excès de sucre dans le sang est toxique.
L’organisme libère de l’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Retournez au point 1.
Qu’ai-je fait ? J’ai réduit de manière drastique ma consommation d’aliments riches en glucides (pain, pâtes, sucreries et boissons gazeuses) et j’ai commencé à me nourrir d’aliments riches en protéines et en graisses (viande, volaille, poisson et œufs).
Il a été difficile de se débarrasser du pain français pour le petit déjeuner et des desserts pour les assauts nocturnes sur le réfrigérateur, mais la progression rapide de la balance a été un grand stimulant pour que je reste concentré sur mon objectif : en deux semaines, je suis passé de 82,8 kg à 78,1 kg. Près de 5 kg de moins, en 15 jours, sans aucune règle compliquée.
Les résultats des changements
Le meilleur, c’est que le poids et le pourcentage de graisse ont tous deux diminué de manière significative. Voici mes chiffres, à 15 jours d’intervalle :
En d’autres termes, en quatre mois, j’ai réussi à éliminer 23 kg et à réduire la graisse corporelle à un niveau sain. En écrivant ce texte, en janvier 2016, je suis à 56,8 kg et 14% de graisse (ces chiffres étaient un peu plus élevés après les gâteries de fin d’année, mais il a été possible de renverser la situation en quelques jours).
Pour effectuer les mesures, j’ai utilisé une balance Omron HBF?214, qui mesure la teneur en graisse et d’autres paramètres corporels au moyen de la bio-impédance. J’ai acheté cette balance à une bonne promotion pour 70 réals ; on peut trouver des modèles similaires pour quelque chose entre 100 et 200 réals.
Mais il n’est pas nécessaire de dépenser les tubes pour cela : l’important est de noter le poids régulièrement, plusieurs fois par semaine, dès le réveil, avec la balance que vous avez à la maison. Ainsi, vous pouvez savoir si vous avez raison ou non et être stimulé par les chiffres qui diminuent chaque jour.
Bien sûr, vous pouvez enregistrer ces chiffres sur papier, mais les applications MyFitnessPal, FatSecret et Diet and Health, que j’ai recommandées précédemment, disposent de la fonction de suivi du poids et génèrent un graphique qui vous permet de savoir combien de kilos vous avez perdus. Je suis un peu accro aux chiffres et aux graphiques, alors je finis par me peser tous les jours sauf le samedi et le dimanche pour voir la courbe de l’évolution de mon poids.
Si vous utilisez l’iPhone, comme moi, c’est encore mieux : MyFitnessPal synchronise les données avec Health, la ressource iOS native, qui centralise toutes vos informations vitales. Vous pouvez enregistrer votre pourcentage de graisse, voir les graphiques de la consommation de calories, de glucides, de protéines et de lipides (calme, ces chiffres sont ajoutés par les applications, vous n’avez pas à lire les étiquettes), ainsi que le niveau d’activité physique ? depuis l’iPhone 5s, votre nombre de pas et la distance parcourue sont automatiquement enregistrés par le coprocesseur du téléphone portable, sans dépense supplémentaire de batterie.
Ce qu’il faut manger et ne pas manger
Je ne veux pas faire une énorme liste de “choses que vous pouvez manger ou non”. Expliquer ce que je mange est plus simple qu’il n’y paraît.
Avez-vous trouvé quelque chose avec un emballage industrialisé, un code barre et des ingrédients aux noms bizarres comme maltodextrine, glutamate monosodique, sirop de maïs à haute teneur en fructose, stabilisateur, colorant, conservateur, arôme, séquestrant d’EDTA (un ingrédient portant ce nom ne peut certainement pas être bon) ou autre chose que vous ne connaissez pas ? Probablement pas bon.
La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes n’ont pas d’étiquettes ou de listes d’ingrédients aux noms effrayants. Ils sont libérés ! C’est en gros ce que je mange pendant la journée : au petit-déjeuner, une omelette ou les restes du dîner d’hier ; au déjeuner, une viande ou un poulet avec des légumes et des légumes ; au dîner, un poisson ou un aliment plus léger. Pas de riz, de pain ou de gâteau.
Après avoir perdu environ 15 kg, j’ai commencé à manger des sucreries et des nouilles le week-end, sans effets négatifs majeurs (les gains de poids ont été éliminés la semaine suivante), mais je recommande de les couper complètement au début.
Les fruits sont intéressants pour les desserts ou si vous avez faim en milieu d’après-midi, mais avec modération. Évidemment, ils sont plus riches sur le plan nutritionnel qu’un paquet de biscuit, qu’un “jus” de boîte ou qu’un gâteau rempli de farine de blé et de sucre raffiné, mais ils contiennent du fructose (sucre) et stimulent également la production d’insuline à long terme.
Si vous souhaitez une liste plus détaillée, je vous recommande la lecture de cet article du Dr José Carlos Souto, qui a fait un excellent travail en essayant de démystifier certaines “orientations” nutritionnelles (comme la pyramide alimentaire et la restriction des graisses) qui finissent par apporter plus de mal que de bien.
Le point négatif de ce régime est que les “bons” aliments sont plus chers, ce qui contribue à expliquer le paradoxe de l’obésité, où les personnes plus pauvres ont tendance à être plus grosses(les pains, les pâtes, les sucreries et les produits industrialisés sont moins chers). Dans son ouvrage Why We Get Fat and What To Do To Avoid, Gary Taubes cite quelques cas de groupes qui étaient mal nourris en raison d’une mauvaise alimentation, mais qui présentaient des taux élevés d’obésité, comme les pimas (tribu amérindienne), les Zoulous d’Afrique du Sud et les Ghanéens.
Les mythes de la chasse
Notez que de nombreuses viandes (comme la picanha) et poissons (comme le saumon) sont riches en matières grasses. Ici, il est important de démystifier ce qui a été dit depuis les années 1970, curieusement juste au moment où les niveaux d’obésité ont commencé à augmenter de façon effrayante.
Il est normal de manger de la graisse : c’est important parce que cela rehausse le goût des aliments. Et des études montrent que la consommation de graisses n’est pas liée aux maladies cardiovasculaires. De plus, comme nous l’avons vu, le stock de graisse corporelle est principalement lié à l’insuline, qui est sécrétée lorsque nous consommons des glucides, et non des graisses.
Un point intéressant de la réduction des glucides est qu’elle entraîne nécessairement une augmentation de la consommation de protéines (et de graisses). Comme les protéines sont digérées plus lentement par l’organisme, vous aurez faim plus longtemps. En conséquence, le taux d’insuline dans le sang va diminuer et vous brûlerez la graisse, au lieu de la stocker.
De plus, vous ne mangerez que lorsque vous aurez faim (c’est important !), ce qui vous permettra de consommer moins de calories tout au long de la journée. En effet, en quelques jours, MyFitnessPal a commencé à m’alerter pour une consommation inférieure à 1 200 calories (ce qui semble impossible pour quelqu’un qui consomme régulièrement plus de 3 000 calories). J’étais bien et je n’avais pas faim, donc ça ne servait à rien de manger. Compter les calories devient une chose secondaire.
Cela ne signifie pas que la demande devient inutile. Dans mon cas, il était essentiel pour moi de contrôler la quantité de glucides que j’ingérais quotidiennement. Vous souvenez-vous des plus de 300 grammes que j’ingérais par jour ? Avec le changement de régime, j’ai commencé à manger entre 30 et 90 grammes de glucides liquides (c’est-à-dire sans tenir compte des fibres). Toute réduction de la consommation de glucides est bénéfique pour garder l’insuline sous contrôle, mais certains suggèrent une consommation entre 50 et 100 grammes pour induire une perte de poids ; d’autres ne dépassent pas 30 grammes pour accélérer la combustion des graisses.
Je prends généralement trois repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner), mais il m’arrive de sauter le petit déjeuner. Cela va totalement à l’encontre d’une recommandation célèbre, qui dit que vous devez vous nourrir toutes les trois heures (comme si j’avais du temps et de l’argent pour cela). On dit que si vous mangez régulièrement, vous n’abuserez pas du prochain repas et votre métabolisme sera plus rapide, ce qui n’a aucun fondement scientifique.
Comme vous vous nourrirez quand vous aurez faim, vous n’aurez pas faim, donc vous n’abuserez pas du prochain repas. L’histoire selon laquelle le métabolisme diminue lorsqu’on jeûne est prouvée fausse, bien que les fabricants de céréales, de snacks et de collations l’impriment sur leurs emballages (notez le conflit d’intérêts). Une étude montre que chez les volontaires qui ont jeûné jusqu’à 72 heures (voir, c’était trois jours, pas trois heures !), le taux de métabolisme basal a augmenté, pas diminué.
Rien ne prouve que l’augmentation de la fréquence des repas ait des effets positifs sur la faim. Au contraire : une étude scientifique a montré que l’augmentation du nombre de repas de trois à six fois par jour augmentait en fait la faim et l’envie de manger et ne générait pas de différences significatives dans la combustion des graisses.
Nous arrivons à la fin (ouf !) et je n’ai rien écrit sur les activités physiques, même si j’avais quelques applications en cours, des bracelets intelligents et des gadgets à recommander. C’est voulu : puisque l’accent est mis sur la perte de poids, et non sur l’augmentation de la condition physique ou de la masse musculaire, parler d’exercices irait à l’encontre de l’objectif du texte. Bien sûr, les avantages de l’activité physique sont nombreux, mais la perte de poids n’en fait pas partie, comme nous l’avons vu plus tôt.
Je suis devenu plus actif après avoir perdu 26 kg (les choses deviennent beaucoup plus faciles quand on n’a pas mal aux jambes sur la première pente ou échelle), mais malheureusement je n’ai pas eu le temps de faire de l’exercice pendant la perte de poids (même si je voulais vraiment courir régulièrement car j’ai l’impression qu’une course le matin me rend plus volontaire pendant la journée).
Résumé de l’opéra
Fin
La restriction des glucides n’est pas la seule solution pour perdre du poids, elle peut ne pas être aussi efficace pour tous et ne pas être réalisable pour certains groupes (comme les végétariens), mais c’est la méthode la plus efficace pour perdre et maintenir du poids, par rapport aux régimes de restriction des graisses ou des calories, sans avoir faim. De plus, c’est le seul que j’ai pu garder aussi longtemps : après tous ces mois, je mange toujours peu de glucides, le pain et les gâteaux ne me manquent pas et je vais très bien, merci.
Au début, le facteur psychologique pèse contre elle. J’ai grandi avec le sentiment commun que manger de la graisse est mauvais (regardez les rayons des supermarchés : ils sont pleins de produits à 0% de matières grasses), qu’il suffit de faire de l’exercice pour perdre du poids (donc les gens gros sont gros parce qu’ils sont paresseux ?), que tout le monde peut être en bonne santé en échangeant simplement du bacon contre des tomates (comme si c’était la chose la plus facile au monde) et que tout est une question de diminution des calories consommées (alors que c’est une préoccupation secondaire, en fait).
Pire encore : non seulement moi, mais des générations de personnes, y compris mes parents, mes oncles et mes amis, ont grandi avec ces lois à l’esprit, suite à des décennies de recommandations nutritionnelles erronées et sans fondement scientifique. C’est pourquoi, lorsque j’ai commencé à modifier mon alimentation, je n’ai dit à personne en détail ce que je faisais : je savais que je serais découragée de continuer, au risque de voir mon cœur se boucher, mon cholestérol exploser ou, plus tard, de prendre chaque kilo perdu.
Lorsque vous faites des recherches, étudiez et comprenez ce qui ne va pas, il est plus facile de rester dans les limites du poids souhaité. Je n’ai pas cessé de boire de la bière, de manger des glaces ou de déguster un gâteau, mais je n’en consomme pas tous les jours et j’ai en tête ce que je peux manger le reste de la semaine. Ainsi, même si j’exagère lors d’occasions particulières (déjeuners de fin d’année !), je retrouve naturellement mon poids antérieur en deux ou trois jours. Cela fait quatre mois que j’ai atteint 60 kg ? et les graphiques montrent que mon poids diminue en fait lentement avec le temps, et non pas qu’il augmente.
Comme les rapports de perte de poids ne sont pas amusants s’ils n’ont pas de “avant et après”, j’ai trouvé ces photos dans mes dossiers :
Le problème de la perte de près d’un tiers de moi est que j’ai dépensé une fortune pour de nouveaux vêtements. Toutes mes chemises étaient des G, mais maintenant elles sont des P (et certaines ne sont pas belles, car elles ont des modèles plus grands). Mes chemises de taille 3 ou 4 sont maintenant de taille 1, et mes pantalons, qui étaient de taille 44, sont maintenant de taille 36 ou 38 (généralement minces ou maigres). Au fait, l’un de mes plus gros problèmes ces derniers mois a été de chercher des ceintures qui ne soient pas trop grandes ? les plus petites que je trouve restent dans le dernier scoop et il en reste.
On ne peut pas tout avoir, hein ?
